heute das Übungsprogramm „BAUCH – BEINE – PO“
Ingrid Lataster, unsere Ehrenamtsbeauftragte und zugleich Trainerin, hat für motivierte Vereinsmitglieder, die sich während des Corona-Stillstandes (…und auch danach…) ein wenig fit halten möchten, ein Übungsprogramm zusammengestellt, das jeder ohne große Vorbereitung auf seiner Gymnastikmatte im Wohnzimmer, auf der Terrasse, dem Rasen oder sonst wo durchführen kann. Hierzu führt sie wie folgt aus:
20 Übungen „Bauch – Beine – Po“, die zum Erfolg führen. Auch wenn das Gewicht nicht reduziert wird, ist der Erfolg mit einem Maßband messbar.
Wir beginnen die Übungen mit jeweils 20 Wiederholungen. Die Wiederholungszahl wird pro Woche um 5 Wiederholungen bis zur Maximalanzahl von 50 Wiederholungen je Übung gesteigert. Für einen messbaren Erfolg sollte das Programm mindestens dreimal pro Woche absolviert werden.
Alle Übungen finden auf einer Turnunterlage statt. Soweit die Übungen nicht mit beiden Beinen gleichzeitig erfolgen, werden sie zuerst mit dem linken Bein und anschließend mit dem rechten Bein durchgeführt.
So, jetzt geht es los – Viel Spaß und viel Erfolg dabei!
Übungen in Rückenlage
Übung 1: Wir nehmen die Beine hoch Richtung Decke und fahren vorwärts Rad.
Übung 2: Radfahren rückwärts
Übung 3: Ein Bein ist angewinkelt, das andere langgestreckte Bein bewegt sich bis zu einem Winkel von ca. 90 Grad nach oben und wieder zurück bis kurz vor die Matte. Die Fußsohle zeigt Richtung Decke.
Übung 4: Beide Beine sind langgestreckt. Ein Bein hebt sich ungefähr 30 cm von der Matte ab und bewegt sich leicht kreisend.
Übung 5: Beide Beine sind langgestreckt. Das Knie eines Beines wird soweit es geht Richtung Bauch gezogen und das Bein dann wieder ausgestreckt zurück zur Matte zurückgeführt.
Übung 6: Beide Beine sind langgestreckt. Während ein Bein liegen bleibt, bewegt sich das andere Bein über das liegende Bein bis zum Boden und zurück.
Übung 7: Beide Beine sind angewinkelt. Der Unterschenkel des einen Beines schnellt nach oben und wieder zurück.
Übung 8: Beide Beine sind angewinkelt. Beide Unterschenkel schnellen nach oben und wieder zurück.
Übung 9: Beide Beine sind langgestreckt. Die Beine werden bis zum Bauch angezogen und wieder ausgestreckt. (Nach Möglichkeit die Füße/Beine nicht auf die Matte absetzen.)
Übung 10: Beide Beine werden langgestreckt bis zum rechten Winkel Richtung Decke angehoben und die Beine spreizen sich leicht (ca. jeweils 30 cm) nach rechts bzw. nach links.
Übungen in Seitenlage (immer abwechselnd rechte Seite und linke Seite nacheinander)
Übung 11: Die Beine sind langgestreckt, das obere Bein bewegt sich seitlich nach oben und zurück.
Übung 12: Das obere Bein bewegt sich über das liegende Bein bis zum Boden vor und zurück.
Übung 13: Das obere Bein bewegt sich leicht kreisend.
Übung 14: Das obere Bein wird seitlich Richtung Bauch gezogen und wieder ausgestreckt.
Übungen in Bauchlage
Übung 15: Die Beine sind langgestreckt und ein Unterschenkel bewegt sich zum Gesäß und zurück zur Matte.
Übung 16: Die Beine sind langgestreckt und beide Unterschenkel bewegen sich zum Gesäß und zurück zur Matte.
Übung 17: Wir knien uns und stützen uns vorne schulterbreit mit den Händen ab. („Vierfüßlerstand“). Dann strecken wir ein Bein langgestreckt nach hinten aus und bewegen es hoch und runter.
Übung 18: Im Vierfüßlerstand strecken wir ein Bein lang nach hinten aus, ziehen das Bein anschließend an und bewegen es Richtung Bauch und strecken es wieder lang nach hinten aus.
Übungen in Rückenlage
Übung 19: Radfahren vorwärts
Übung 20: Radfahren rückwärts
Manfred Ehmig, Fachwart für Freizeit- und Gesundheitssport